London Marathon: Cztery błędy, których należy unikać, według ekspertów dotyczących „uderzenia w ścianę” | Wiadomości z Wielkiej Brytanii

Teraz jest czas chrupania dla tych, którzy trenowali na tegorocznym maratonie w Londynie.

W niedzielę 27 kwietnia w niedzielę 27 kwietnia będzie miała rekordową liczbę uczestników, a ponad 56 000 biegaczy oczekuje ukończenia wyścigu.

Podczas gdy większość ich treningu jest teraz wykonywana, być może więcej niż kiedykolwiek można myśleć niż kiedykolwiek dla osób biorących udział.

Rozmawialiśmy z terapeutą sportowym, dietetykiem i mężczyzną, który prowadził każdy maraton w Londynie, aby dowiedzieć się najczęstszych pułapek przed i podczas wyścigu – i jak można ich uniknąć.

Mając zaledwie tydzień: „To czas, kiedy wiele osób gubił głowę”, ostrzega terapeuta sportowego i fizjoterapii Gabriel Segall.

Więc ile powinieneś teraz biegać? Czy powinieneś wprowadzić zmiany w swojej diecie? Co powinieneś jeść przed wyścigiem – i jak możesz uniknąć przerażającej ściany?

Gabriel, gotowość na maraton, można podzielić na trzy główne kategorie:

• Obciążenie treningowe
• Powrót do zdrowia
• Dieta

Mówi, że obciążenie treningowe powinno być już w dużej mierze objęte, a wszystkie wyczerpujące proces kończą się przed wyzwaniem o długości 26,2 mil.

Mówi, że uczestnicy, miejmy nadzieję, spróbują ukończyć 20 do 23 mil podczas ich treningów, ponieważ da to ich ciałom „doświadczenie związane z tym stresem” i pamięci mięśni, jeśli chodzi o radzenie sobie z maratonem.

Ale dni przed maratonem są kluczowe, a często ludzie popełniają błędy, które utrudni ich sukces.

Błąd nr 1 – Wpukanie

Wpychanie w pracy w ostatniej chwili, jakbyś rewizował na test, po prostu go nie przecięło. Gabriel ostrzega, że ​​prawdopodobnie będzie to szkodliwe dla twojego występu.

„Jeśli ciągle pchasz i trenujesz zbyt mocno, wiele osób daje się ranne lub chory, ponieważ nie dają sobie wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie. I tam ludzie mogą walczyć”.

Gabriel sam czterokrotny biegacz maratonu sugeruje zaakceptowanie miejsca, w którym jesteś na szkoleniu i odpowiednio dostosować swój cel.

Chris Finill jest jedną z zaledwie sześciu osób, które ukończyły wszystkie 44 maratony w Londynie od jego powstania w 1981 roku. On i jego żona – którzy byli również na każdym wydarzeniu z mężem, albo wspierając go, wisząc medalu, albo biegając – widział, jak wielu biegaczy przychodziło i wychodzą przez lata, a nierealistyczne cele były spadkiem wielu.

65 -letni Chris, który w tym roku prowadzi swój 45. miejsce, wcześniej powiedział Sky News: „Ludzie mają tendencję do wyboru nierealnego celu i są zbyt optymistyczni w czasie, w którym mogą osiągnąć. A kiedy ustalili, jakie tempo potrzebują, aby osiągnąć ten nierealny czas, biegają jeszcze szybciej niż to we wczesnych etapach, ponieważ czują się tak świeże.

„Złotą zasadą jest zachowanie energii i powstrzymywanie się, choć podekscytowane, żywiołowe lub energetyczne, które czujesz w pierwszych kilku milach”.

Błąd #2 – Nie kończy się przed wyścigiem

Gabriel mówi, że ludzie powinni kończyć swoje szkolenie i koncentrować się na powrocie do zdrowia, w tak zwanym zwężającym się.

Chris mówi, że „w ogóle prawie nie biegnie” w ciągu ostatnich trzech lub czterech dni przed maratonem, choć często kończy dwupiętrowy jogging dzień wcześniej.

„Okres zwężający się to czas, aby ciało się zrelaksowało” – mówi Gabriel. „W ciągu ostatnich kilku tygodni nie będziesz miał ogromnego wzrostu sprawności lub wydajności”.

Podkreśla piramidę odzyskiwania, która przedstawia optymalne strategie odzyskiwania sportowców, przechodzące od dołu do góry pod względem znaczenia.

Ostrzega także przed zbyt wpływem mediów społecznościowych, jeśli chodzi o twoje przygotowanie.

„Widzisz wielu sportowców i osób wpływających na biegaczy online, którzy rozmawiają o najlepszych sposobach powrotu do zdrowia” – mówi. „Wydaje się, że wychodzą, biegają naprawdę ciężko i używają wszystkich tych produktów, na które prawdopodobnie wpływają i nabierają rabatów, a potem wychodzą na noc w pubie i śpią dwa godziny”.

Gabriel mówi, że ta forma szkolenia może wydawać się idylliczna, ale nie jest to realistyczne.

„Jest jeden prawdziwy sposób na wyzdrowienie – i to jest sen” – mówi. „Sen jest twoim absolutnie najlepszym wyzdrowieniem”.

Chris, który jest na emeryturze, mówi, że stara się być w łóżku do 23:00 i wstaje nie wcześniej niż 7.30, jeśli może na to pomóc.

Poza snem Gabriel mówi, że „aktywne dni powrotu do zdrowia” stają się coraz bardziej popularne, gdzie wykonujesz jakąś formę bardzo niskiej intensywności, takich jak spacer, rozciąganie lub podobne zajęcia, które rozluźniają twoje ciało.

Błąd #3 – Zmiany w diecie w błędzie – i zmiany węglowodanów i diety w ostatniej chwili

Dieta biegacza różni się od tego, co zazwyczaj kojarzysz ze zdrową, i dobrze wiadomo, że najważniejszą rzeczą są węglowodany, mówi terapeuta żywieniowy Monica Price.

„Złamuje się na glukozę, a następnie przechowujemy to w naszym ciele na bok jako glikogen, a potem jest przechowywany w naszej wątrobie i mięśniach, a nasze ciało wykorzystuje to, aby dać nam energię” – mówi Sky News.

Mówi, że trening powinien już znacznie zwiększyć ich spożycie, a „co najmniej 70% twojej diety powinno być węglowodanami” w ostatnim tygodniu.

Więc jeśli jesteś dziwaczny i idź chwycić jabłko, wymień je na kawałek tostów lub sztabki, mówi.

Jednak nie wszystkie węglowodany są równe i istnieje coś takiego, jak przesadzanie.

Posiadanie zbyt wielu węglowodanów, gdy twoje ciało nie jest przyzwyczajeni, może oznaczać, że czujesz, że biegasz „po świątecznej kolacji”.

Monica sugeruje „proste” węglowodany, takie jak chleb, makaron z sosem pomidorowym, ryż, ziemniaki, kurczak, ryby i tofu. Podczas gdy dietetycy często zachęcają brązowe węglowodany do błonnika, dla biegaczy częściej denerwują twój żołądek, mówi Monica.

Dodaje, że ważne jest, aby nie zmieniać się zbytnio na swoją dietę prowadzącą do wielkiego dnia, ponieważ zmiany powinny być wcześniej „testowane i testowane”.

Błąd #4 – Nieprawidłowe tankowanie = uderzenie „ściany”

Ściana od dawna jest częścią folkloru maratonu. Gabriel, znany również jako „Bonking”, jest to „ściana zmęczenia”.

„Niektórzy biegacze, nie wszyscy, po prostu uderzają w tę ścianę, gdzie nie mogą nic więcej zrobić. Może się to zdarzyć z wielu powodów, ale często wynika to z prawidłowego napędzania”.

Monica dodaje: „Jesteś wyczerpany fizycznie. Twoje nogi nie mogą się poruszać, wchodzisz w skurcze mięśni, masz skurcz, czujesz się zawroty głowy i całkowicie się zawali – a twój mózg mówi„ nie więcej ”.

„I tak się dzieje, ponieważ twoje ciało zabrakło glikogenu. Innymi słowy, nie masz wystarczającej ilości węglowodanów w swojej diecie.

„Właśnie dlatego widzisz, jak biegacze upadają na ziemię. Jest to również kluczowe, że podczas wyścigu masz mnóstwo płynów, w tym napoje sportowe”.

Gabriel mówi, że kryminanie zmniejszy twoje szanse na uderzenie w ścianę, jak potwierdza Chris.

„Nie powiedziałbym, że kiedykolwiek uderzyłem go (ściana) w żaden znaczący sposób. Miałem dobre wyścigi i złe wyścigi, ale ogólnie udało mi się, że biorąc żele, napój energetyczny i nie odchodząc zbyt szybko” – mówi Chris.

Gabriel mówi, że może to wpłynąć na ciebie również mentalnie, ponieważ mózg wymaga glukozy, czego nie dostaje, jeśli nie napędzasz prawidłowo.

Mówi, że tankowanie i stymulacja jest koniecznością, hartowanie umysłowe jest równie ważne.

„Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz biegać i na strategie, których nauczyłeś się podczas szkolenia” – mówi. „Zaufaj sobie i pracy, którą wkładasz. To tylko odcinek domowy”.

Jak więc przygotować dzień wcześniej?

Monica mówi, że biegacze zazwyczaj jedzą mniejsze, łatwo przyswajalne posiłki co kilka godzin na dzień przed wyścigiem, mając na uwadze węglowodany. Pomyśl o chlebie, kanapkach i bułeczkach, a także rzeczy jak kurczak, ryż i makaron.

„I pić wodę” – mówi. „To zawsze jest niezbędne”.

Chris dodaje: „Zawsze sugeruję, że ludzie powinni jeść stosunkowo wcześnie, więc nie idziesz spać na pełnym brzuchu – powiedzmy o 19:00. Ale nie idź spać zbyt wcześnie.

„Brzmi to nieco sprzeczne z intuicją, ale myślę, że jeśli pójdziesz do łóżka wcześnie, ponieważ masz wielki dzień do naśladowania, po prostu leżysz, rzucasz i odwróć.

„Jeśli obudzisz się w niedzielny poranek, czując, że spałeś tylko przez kilka godzin, tak naprawdę nie martwiłbym się tym. Postaraj się położyć to na tył i skupić się na nadchodzącym dniu”.

Co zjeść w niedzielę rano

Monica zaleca bajgiel z masłem orzechowym i bananem, ponieważ ma węglowodany, białko i potas, którego potrzebujesz – choć przyznaje, że większość biegaczy ma tendencję do sumienia lub Weetabix.

Nierzadko jednak nerwy zapobiegają ci w ogóle zjedzenia czegokolwiek.

„Większość biegaczy będzie się denerwować – profesjonalni biegacze lub nowicjusze” – mówi. „Więc nie panikuj, jeśli nie byłeś w stanie znieść śniadania lub próbowałeś go z powrotem – tak się dzieje”.

Mówi, że ważniejsze jest, abyś przechowywał węglowodany z godzin i dni przed niedzielę.

Zaakceptuj, że coś prawdopodobnie pójdzie nie tak

Gabriel mówi, że większość biegaczy wie, że trasy 9/10 „nie są świetne”.

„Możesz przeprowadzić wszystkie szkolenie, których potrzebujesz na miesiące i miesiące, a czasem po prostu nie uderza. Nie masz dobrego dnia. Twoje nogi mogą poczuć się śmieci lub oddychanie mogą się odczuwać” – mówi.

„Nie panikuj ani nie stresuj, cokolwiek się stanie” – mówi Gabriel.

„Poświęć chwilę, aby się rozwiązać, jeśli potrzebujesz. Napij się, napij żel i przypomnij sobie, dlaczego to robisz.

„To naprawdę może cię przepchnąć, a piękno londyńskiego maratonu jest to, że wokół was wszyscy biegacze jest tak wielu biegaczy”.