Wiele osób ma trudności z wejściem w rytm utrzymywania dobrej kondycji.
Jednak sedno problemu często leży w tym, że nie wiemy, jakie ćwiczenia i programy są najlepsze dla naszego ciała – i naszej grupy wiekowej.
Starzenie się może być nieuniknione, ale stawanie się bardziej kruchym i słabszym zdecydowanie nie musi tak być.
Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że im jesteś starszy, tym mniej intensywne powinny być Twoje ćwiczenia.
Być może nie masz ochoty na trening HIIT lub sesję obwodową, ale regularne poruszanie się nadal ma ogromny pozytywny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne w miarę starzenia się.
Badania od dawna wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą nie tylko pomóc w utrzymaniu talii, ale także zmniejszają ryzyko chorób serca i innych schorzeń, w tym demencji.
Według profesor June Andrews, specjalistki ds. leczenia demencji i autorki książki Dementia: The One-Stop Guide, przysiady i ćwiczenia z obciążeniem „są niezbędne do utrzymania gęstości kości, a także siły mięśni”.
Dodaje: „W przypadku osób starszych, szczególnie tych z zaburzeniami funkcji poznawczych – jedną z konsekwencji demencji – w przypadku potknięcia czas reakcji może być wolniejszy, a ryzyko upadku jest większe.
„Więc bycie silnym i wiedza, jak wstać z podłogi bez pomocy, dobrze jest zacząć ćwiczyć wcześniej, ponieważ zapewnia to pewną ochronę.
Ćwiczenia poprawiają nastrój, poprawiają krążenie. Sprawność fizyczna pomaga również w utrzymaniu sprawności poznawczej.
Rzeczywiście dr Tim Beanland, dyrektor ds. wiedzy i nauki w Alzheimer’s Society również zgadza się, że każdy rodzaj ćwiczeń, które lubisz, może coś zmienić i pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym demencji.
„Jeśli już cierpisz na demencję, pozostawanie aktywnym i kontynuowanie ulubionych sportów lub zajęć może mieć duże znaczenie i pomóc zmniejszyć uczucie obniżonego nastroju lub izolacji” – dodaje.
Chociaż ćwiczenia nie są zalecane osobom odczuwającym zmęczenie, choroby lub ból, istnieje wiele łagodniejszych ćwiczeń lub ćwiczeń w pozycji siedzącej, które mogą nadal zapewniać aktywność i przyjemność.
„Oczywiście ćwiczenia nie służą tylko ciału” – mówi również dr Beanland.
„Istnieje wiele ćwiczeń poznawczych, które utrzymają mózg w aktywności dłużej – krzyżówki, łamigłówki i quizy to idealne ćwiczenia na długie zimowe wieczory”.
Teraz trzech czołowych brytyjskich specjalistów od ćwiczeń i zdrowia poznawczego pokazało Daily Mail pięć prostych codziennych ćwiczeń, które uzupełniają inne treningi, takie jak pływanie lub chodzenie, w wieku średnim, aby zapewnić maksymalne korzyści zdrowotne.
Choć może to wydawać się zbyt proste, przejście z pozycji siedzącej do stojącej może pomóc wzmocnić mięśnie, na których polegamy w codziennym ruchu
Stojak na krzesło
Jak to zrobić:
– Usiądź na krawędzi solidnego krzesła, ze stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
– Pochyl się lekko do przodu i wypchnij pięty, aby stanąć prosto.
– Powoli opuść się z powrotem na krzesło, nie opierając się.
Korzyści:
Choć może to wydawać się zbyt proste, przejście z pozycji siedzącej do stojącej może pomóc wzmocnić mięśnie, na których polegamy w codziennym ruchu.
Ćwiczenie to, znane również jako pozycja siedząca i stojąca, „doskonale zwiększa siłę nóg i poprawia równowagę” – mówi dr Robin Chatterjee, konsultant w dziedzinie medycyny układu mięśniowo-szkieletowego, sportu i ćwiczeń fizycznych w Chelsea Outresident Centre, części HCA Healthcare UK.
Ćwiczenie pomaga również „zwiększyć siłę funkcjonalną, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła czy wchodzenie po schodach”.
Doktor Claire Agathou, lekarz rodzinny i współzałożycielka The AZ General Practice w Londynie, zgadza się z tym, dodając, że ćwiczenie to jest „silnym wyznacznik długoterminowej niezależności”.
Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenie tego ruchu może budować pewność siebie i zmniejsza ryzyko upadków.
W miarę postępów możesz także zacząć dodawać przysiady i rzuty, aby zwiększyć zakres ruchu.
Według dr Olivera Guttmanna, kardiologa-konsultanta w The Wellington Hospital w Londynie, ten rodzaj ruchu utrzymuje górną część ciała w aktywności i zachęca do głębszego oddychania
Bokserski cios powietrzny na siedząco
Jak to zrobić:
– Usiądź prosto na krześle z podparciem, stopy mocno oparte na podłodze
– Lekko uderzaj powietrzem przed siebie, zmieniając ramiona. Nawet 20 do 40 sekund może podnieść tętno w kontrolowany i komfortowy sposób.
Korzyści:
Według dr Olivera Guttmanna, kardiologa-konsultanta w The Wellington Hospital w Londynie, ten rodzaj ruchu utrzymuje górną część ciała w aktywności i zachęca do głębszego oddychania.
To z kolei pomaga sercu skuteczniej pompować krew po całym organizmie.
„Może również poprawić krążenie i napięcie mięśni u osób, które spędzają długie okresy w pozycji siedzącej” – dodaje.
„Z biegiem czasu te niewielkie impulsy wysiłku mogą wspierać wytrzymałość układu krążenia i pomagać w codziennych zadaniach wymagających siły górnej części ciała”.
Eksperci twierdzą, że unoszenie łydek zapewnia kilka korzyści, w tym lepszą równowagę, lepszą stabilność i mobilność kostki oraz zwiększoną siłę
Unoszenie łydek na stojąco
Jak to zrobić:
– Stań za krzesłem, trzymając się za oparcie, aby uzyskać wsparcie.
– Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, powoli podnieś się na palce, a następnie opuść z powrotem w dół.
Korzyści:
Eksperci twierdzą, że unoszenie łydek zapewnia kilka korzyści, w tym lepszą równowagę, lepszą stabilność i mobilność kostki oraz zwiększoną siłę.
W szczególności mocne łydki wspierają codzienne czynności, „takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach, a także mogą pomóc w zapobieganiu upadkom” – dodaje dr Chatterjee.
Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenie może poprawić krążenie krwi w kończynach dolnych, co również zmniejsza skręcenia.
Może również pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia ścięgna, w którym występuje stan zapalny ścięgna, powodujący ból i sztywność stawów.
Według dr Chatterjee pompki przy ścianie to delikatny sposób na wzmocnienie górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion i ramion
Pompki przy ścianie
Jak to zrobić:
– Stań na odległość wyciągniętego ramienia od ściany.
– Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i rozstawione na szerokość ramion.
– Pochyl się w kierunku ściany, zginając łokcie, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej.
Korzyści:
Według dr Chatterjee pompki przy ścianie to delikatny sposób na wzmocnienie górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion i ramion.
Jest to świetna alternatywa dla klasycznych ćwiczeń, ale dla tych, którzy mogą, aby uzyskać większe oparzenia, staraj się trzymać łokcie blisko ciała.
W miarę budowania siły, dodawanie większej liczby powtórzeń ruchu lub ustawianie się dalej od ściany może zwiększyć opór.
„To ćwiczenie pomaga poprawić napięcie i wytrzymałość mięśni bez wysiłku związanego z tradycyjnymi pompkami, dzięki czemu jest bezpieczniejsze dla osób starszych” – dodaje dr Chatterjee.
MINUTA 2: Skrępowanie brzucha. Połóż opuszki palców na skroniach, łokcie szeroko i w jednej linii z ramionami. Teraz skręć w prawo od pasa, tak aby prawy łokieć sięgał za ciebie. Zmień stronę i trzymając pępek wciągnięty, wykonuj na przemian skręty boczne przez 60 sekund
Rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej
Jak to zrobić:
– Usiądź prosto na krześle
– Połóż dłonie na udach lub, jeśli to możliwe, za uszami
– Obracaj delikatnie z boku na bok
Korzyści:
Po dłuższych okresach siedzenia rozciąganie dolnej części pleców może złagodzić napięcie i sztywność środkowej i dolnej części pleców, a także poprawić mobilność podczas codziennych czynności.
„To także zachęca uważne oddychanie i zmniejsza stres, co przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych” – mówi dr Agathou.
„Małe codzienne ruchy kumulują się w duże długoterminowe korzyści.
„Co ważne, ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące, muszą być po prostu bezpieczne, wygodne i spójne”.
Służba zdrowia twierdzi, że utrzymywanie równowagi na jednej nodze przez ponad 40 sekund jest kluczowym objawem siły i mobilności osób w wieku od 18 do 39 lat
Nie bójcie się ćwiczyć w grupach
Oprócz zapewnienia ruchu i pracy mięśni warto także rozważyć grupowe zajęcia fitness – twierdzą eksperci.
Pozwala nie tylko stworzyć społeczność, ale także sprawia radość.
Ludzie często nie doceniają mocy ćwiczeń aerobowych, ale regularne pływanie, jazda na rowerze, a nawet korzystanie z orbitreka to świetne zajęcia dla osób po 60. roku życia, mówi dr Agathou.
’Flub jeśli nie wiesz, od czego zacząć, Twój lekarz pierwszego kontaktu może Ci pomóc, kierując skierowanie do lekarza rodzinnego lub, w razie potrzeby, kierując się do fizjoterapeuty.
„Wiele osób znajduje wsparcie również w lokalnej siłowni, gdzie trenerzy personalni doświadczeni w pracy ze starszymi osobami mogą zaoferować bezpieczne wskazówki, a organizacje takie jak Age UK mogą również pomóc w znalezieniu zajęć i zajęć społecznościowych dostosowanych do lokalnych potrzeb osób powyżej 60. roku życia”.
„Bardzo dobra zasada”, której należy przestrzegać, jeśli chodzi o zdrowie serca po 60. roku życia, jest „rzadka”, ale często – dodaje dr Guttman.
„Najważniejsze jest znalezienie ruchu, który będzie bezpieczny, możliwy do osiągnięcia i przyjemny, ponieważ ludzie najprawdopodobniej będą go kontynuować”.
