W tym tygodniu rozpoczyna się Ramadanczas o ogromnym znaczeniu dla muzułmanów na całym świecie. Przez mniej więcej miesiąc wyznawcy będą zastanawiać się nad cnotami takimi jak duchowość, poświęcenie i cierpliwość, a także postem – niejedzeniem i piciem czegokolwiek (nawet wody) od świtu do zachodu słońca.
Oczywiście na pierwszy plan wysuwają się duchowe korzyści płynące z takiej powściągliwości – ale post w ten sposób wpływa również na ciało. Rzeczywiście, dowody naukowe wykazały, że tego rodzaju post przerywany przynosi korzyści zdrowotne – i istnieją kroki, które mogą pomóc w przejściu na niego.
Najlepszym sposobem opisania efektu przerywanego postu jest wyobrażenie sobie ciała jako samochodu hybrydowego. Kiedy jemy tak jak zwykle – jedząc duże posiłki, przekąski, napoje, kiedy mamy na to ochotę – zużywamy łatwo dostępne paliwo. Paliwem tym jest przede wszystkim glukoza z węglowodanów; pomyśl o tym jak o użytkowaniu samochodu benzyna.
Jednakże, kiedy pościmy, „zbiornik benzyny” organizmu (wątroba i mięśnie, w których przechowywane są zapasy) zaczyna się wyczerpywać.
Kiedy nic nie zostaje, zwykle po ośmiu do dwunastu godzinach organizm przełącza się w „tryb elektryczny”, czerpiąc z zapasów tłuszczu, które wszyscy nosimy. To tak, jakby wewnętrzny silnik zwiększył obroty i oznajmił: „Czas spalić część zmagazynowanej energii”.
To metaboliczne przejście w tryb spalania tłuszczu wynika z kilku kluczowych procesów.
Spada poziom cukru we krwi, wytwarzasz mniej insuliny (hormonu, który sygnalizuje organizmowi gromadzenie tłuszczu), a wątroba zaczyna wytwarzać ketony.
Ketony są jak superwydajne źródło paliwa dla mózgu i mięśni, pochodzące z rozkładu tłuszczu. Ciało dosłownie zamienia się w chudą maszynę spalającą tłuszcz.
Muzułmańska rodzina zbiera się, aby uczcić zakończenie Ramadanu. Przez mniej więcej miesiąc wierni będą zastanawiać się nad cnotami takimi jak duchowość, poświęcenie i cierpliwość, a także postem – niejedzeniem i piciem czegokolwiek (nawet wody) od świtu do zachodu słońca
To przejście nie zawsze jest łatwe; pierwsze kilka dni postu może być dość upalne – możesz czuć się wyjątkowo zmęczony i najprawdopodobniej bardziej głodny.
Jest to częściowo spowodowane początkowym spadkiem poziomu cukru we krwi i przystosowaniem się organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła paliwa. Mogą również wystąpić bóle głowy spowodowane odwodnieniem.
Jeśli pościsz w czasie Ramadanu, może to być trudny miesiąc również pod względem snu; Kiedy zaczniesz przerywany post, w niektóre noce będziesz spać spokojnie, a w inne będziesz się wiercić i przewracać. Wiąże się to ze zmianami w hormonach, takich jak melatonina i kortyzol, które regulują cykle snu i czuwania, na co wpływa stan postu.
Dlatego ważne jest zaplanowanie tego miesiąca postu – chcesz cieszyć się nim w najzdrowszy możliwy sposób – a kontynuowanie niezdrowych nawyków sprawi, że będzie to trudniejsze.
Pomyśl o jedzeniu, które zapewni Ci uczucie sytości i energii.
Oznacza to dietę zbilansowaną białkiem, węglowodanami złożonymi i zdrowymi tłuszczami.
W przypadku suhuru, posiłku przed świtem, może to oznaczać żywność taką jak nocna owsianka z orzechami i jagodami. Unikaj słodkich przekąsek tuż przed rozpoczęciem postu, w przeciwnym razie możesz doświadczyć dramatycznych wahań poziomu cukru we krwi i zwiększonego głodu.
Nadmierne jedzenie podczas wieczornego posiłku może prowadzić do dyskomfortu trawiennego, szczególnie jeśli posiłek zawiera dużo tłuszczu i przetworzonych węglowodanów; pokarmy wysokotłuszczowe mogą spowolnić trawienie, prowadząc do nieprzyjemnego uczucia nadmiernej sytości – podczas gdy przetworzone węglowodany mogą również powodować wzdęcia i gazy, ponieważ są szybko trawione i fermentują w jelitach.
Kluczowe znaczenie ma także zarządzanie spożyciem wody.
Powinieneś pić tę samą ilość między zachodem słońca a świtem, jaką pijesz w dzień niebędący postem. Unikaj także kawy i herbaty – są to leki moczopędne, które mogą później prowadzić do utraty płynów.
Po około pięciu dniach organizm powinien zacząć się przystosowywać, co ostatecznie może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych.
W zeszłym roku badanie przeprowadzone w Indonezji, oceniające wpływ postu w Ramadanie na masę i skład ciała 137 zdrowych studentów w wieku od 19 do 22 lat, wykazało, że stracili oni znaczną ilość masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Jak wynika z badania z 2023 r. opublikowanego w European Journal of Clinical Investigation, post podczas Ramadanu może mieć również pozytywny wpływ na jelita, zmniejszając wzdęcia, ból i zgagę.
Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the American Heart Association z 2021 roku, może on również mieć korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że podczas postu układ nerwowy jest w bardziej zrelaksowanym stanie, zwanym napięciem przywspółczulnym, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Istnieją również badania wskazujące, że post łagodzi stany zapalne.
W przeglądzie badań z 2018 r. opublikowanym w czasopiśmie Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism naukowcy ocenili poziom cytokin – białek regulujących stan zapalny w organizmie – u zdrowych osób dorosłych przed i po Ramadanie.
Nadmierny poziom cytokin wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który może być powiązany z wieloma schorzeniami, w tym rakiem.
Pod koniec badania poziom cytokin u uczestników uległ znacznemu obniżeniu, co mogło zapewnić krótkotrwały efekt ochronny u zdrowych osób (warto zauważyć, że od osób cierpiących na przewlekłe choroby nie oczekuje się postu, a skutki zdrowotne mogą być inne w innych grupach).
Emer Delaney jest dietetykiem mieszkającym w Londynie. Mówi, że istnieją badania wskazujące, że post łagodzi stany zapalne. Przewlekły stan zapalny może być powiązany z wieloma schorzeniami, w tym rakiem
Ma to również wpływ na funkcje poznawcze.
Według badania przeprowadzonego w 2016 roku na Uniwersytecie Króla Sauda w Arabii Saudyjskiej, podczas postu zdolność ludzi do nieświadomego przenoszenia uwagi z jednego zadania na drugie znacznie się poprawiła.
Objawy zdrowia psychicznego również mogą ulec poprawie.
Z przeglądu 20 badań opublikowanego w zeszłym roku w czasopiśmie Journal Discover Psychology: 72,7%, 66,6% i 85,7% badań wykazało zmniejszenie objawów odpowiednio depresji, lęku i stresu, a 71,4% doświadczyło poprawy samopoczucia psychicznego.
Jest to prawdopodobnie spowodowane samą praktyką duchową, połączeniem ze społecznością i poczuciem spełnienia, które wiąże się z samodyscypliną.
Tego rodzaju post przerywany ma wady – ludzie mogą się odwodnić, co stwarza ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.
I nieuchronnie po Ramadanie niektórzy powrócą do normalnego trybu życia, co doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Jednak dzięki dokonaniu właściwych wyborów żywieniowych ten czas może być także szansą na zmianę i odskocznią do długoterminowych korzyści dla ciała i umysłu.
Emer Delaney jest dietetykiem mieszkającym w Londynie
