Kiedy to piszę, czuję, że to się już dzieje. Zbliżają się wieczory, w powietrzu czuć chłód, a przez okno gabinetu zaczęło wpełzać osobliwe jesienne światło.
Dla wielu moich pacjentów ta pora roku kojarzy się ze znajomym uczuciem strachu.
Nie z powodu Boże Narodzenie zakupy lub zimowe przeziębienia, ale dlatego, że wiedzą, co nadchodzi: ten ciężki, przytłaczający koc obniżonego nastroju, który opada wraz z ciemniejszymi miesiącami.
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) jest znacznie częstsze, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. W zależności od tego, jakie badania czytasz, każdej zimy cierpi na nią od 1 na 15 do 1 na 30 osób w Wielkiej Brytanii.
To zdumiewająca liczba, jeśli się nad tym zastanowić.
Jednak pomimo jej powszechności, nieustannie zadziwia mnie, jak wiele osób cierpi w milczeniu, zakładając, że zimowa depresja jest po prostu czymś, co trzeba znosić.
Wyjaśnię sobie: SAD to nie tylko uczucie dość, gdy na zewnątrz jest zimno i szaro. To prawdziwa forma depresji o charakterze sezonowym, która może być całkowicie wyniszczająca.
Pacjenci opisywali to jako uczucie, jakby brnęli przez melasę od października do marca, z trudem wstając z łóżka, tracąc zainteresowanie rzeczami, które zwykle sprawiają im przyjemność, i odczuwając przemożną potrzebę zapadnięcia w stan hibernacji.
Objawy przypominają depresję: utrzymujący się niski nastrój, letarg, trudności z koncentracją, zmiany apetytu (często pragnienie węglowodanów) i to okropne poczucie beznadziejności.
Jednak tym, co wyróżnia SAD, jest jego przewidywalny wzór. Nadchodzi jak w zegarku, gdy dni stają się coraz krótsze i podnosi się, gdy zbliża się wiosna. Niektórzy pacjenci mówią mi, że niemal mogą według tego ustawić swój kalendarz.
Nauka stojąca za SAD jest fascynująca. Wiemy, że zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne zaburza wewnętrzny zegar naszego organizmu i wpływa na produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój.
Istnieją również dowody na to, że zmiana poziomu światła wpływa na produkcję melatoniny, która wpływa na jakość snu i nastrój. Zasadniczo nasze mózgi mają trudności z przystosowaniem się do dramatycznej redukcji naturalnego światła, co u niektórych osób objawia się depresją.
Ale to, co mnie najbardziej niepokoi: wiele osób nieumyślnie pogarsza swój SAD przez sposób, w jaki na niego reaguje.
Kiedy czujesz się przygnębiony i wyczerpany, rzeczą całkowicie naturalną jest chęć otulenia się w domu, anulowania planów towarzyskich i zjedzenia posiłku.
Problem w tym, że te mechanizmy radzenia sobie, choć zrozumiałe, tworzą błędne koło, które pogłębia depresję. W mojej klinice widzę ten schemat wielokrotnie.
Gdy nadchodzi jesień, ktoś zaczyna czuć się przygnębiony. Zaczynają odrzucać zaproszenia, argumentując, że są zbyt zmęczeni lub nie mogą wytrzymać wychodzenia w ciemność i zimno. Więcej czasu spędzają w pomieszczeniach zamkniętych, często przy sztucznym świetle. Sięgają po słodką, skrobiową żywność, która zapewnia chwilową poprawę, ale prowadzi do załamania energetycznego. Przestają ćwiczyć, bo brakuje im motywacji. Wkrótce wpadają w pułapkę stylu życia, który w rzeczywistości wzmacnia i pogarsza ich objawy.
Wiemy, że zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne zaburza wewnętrzny zegar naszego organizmu i wpływa na produkcję serotoniny – pisze dr Max Pemberton
Szczególnie ważny jest aspekt dietetyczny. Kiedy czujemy się przygnębieni, w naturalny sposób pragniemy węglowodanów i cukru, ponieważ zapewniają one szybki zastrzyk serotoniny. Ale te pokarmy powodują skoki i spadki poziomu cukru we krwi, które w rzeczywistości mogą pogorszyć wahania nastroju i zmęczenie.
Miałem pacjentów, którzy przez zimę żyli głównie na tostach, makaronach i ciastkach, zastanawiając się, dlaczego czują się okropnie.
Podobnie wycofanie społeczne jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego, a jednak kontakty towarzyskie są często pierwszą ofiarą SAD.
Jesteśmy istotami społecznymi, a izolacja sprzyja depresji. Rozumiem, że wychodzenie z domu, gdy jest ciemno i smutno, wiąże się z ogromnym wysiłkiem, ale utrzymywanie kontaktów społecznych ma kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia psychicznego.
Co więc możesz zrobić?
- Po pierwsze, wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia, nawet jeśli jest pochmurno. Naturalne światło, nawet w szary dzień, jest znacznie jaśniejsze niż oświetlenie wewnętrzne i pomaga regulować rytm dobowy. Spacer w porze lunchu może naprawdę wiele zmienić. Rozważ pudełko do terapii światłem, które naśladuje naturalne światło słoneczne. Dowody na to są w rzeczywistości dość mocne, szczególnie jeśli są stosowane z samego rana.
- Aktywność fizyczna jest również istotna – zwiększa wydzielanie endorfin poprawiających nastrój i pomaga regulować sen.
- Pamiętaj o swojej diecie. Skoncentruj się na spożywaniu regularnych, zbilansowanych posiłków, a nie szybkich posiłków zawierających węglowodany.
- Utrzymuj kontakty społeczne, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Często poczujesz się lepiej, gdy już tam będziesz.
I proszę, nie cierp w milczeniu. Jeśli rozpoznajesz u siebie te wzorce, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.
SAD jest uznanym schorzeniem i dostępne są skuteczne metody leczenia, w tym terapie rozmową i, w niektórych przypadkach, leki przeciwdepresyjne.
Zimy nie trzeba znosić. Dzięki odpowiednim strategiom i wsparciu możesz chronić swoje zdrowie psychiczne w ciemniejszych miesiącach. Kluczem jest rozpoznanie tego, co się dzieje i podjęcie działań wcześnie, zanim nastanie obniżony nastrój.
Twoje dobro jest tego warte.
Gwyneth miała rację, że zrezygnowała
Gwyneth Paltrow, lat 53, rzuciła palenie, aby zapewnić sobie wypłatę ubezpieczenia zdrowotnego
Gwyneth Paltrow ma bardzo prozaiczny powód, dla którego rzuciła palenie: ubezpieczenie na życie.
53-letnia aktorka powiedziała, że wypełniając formularze ubezpieczeniowe w 2018 roku, ostrzeżono ją, że jej polisa zostanie unieważniona, jeśli wypali choćby jednego papierosa. Do tego czasu paliła tylko jednego papierosa tygodniowo, ale w tym momencie rzuciła.
Ogólnie to skłoniło mnie do zastanowienia się nad ubezpieczeniem zdrowotnym. Niedawno spędziłem czas w USA z wykładami i byłem przerażony systemem opieki zdrowotnej całkowicie uzależnionym od ubezpieczeń. Słyszałem o ludziach, którzy przez chorobę byli prawie bankrutami. Jednak interesującą rzeczą w tym systemie jest to, że zmusza ludzi do zwracania szczególnej uwagi na wybory związane ze stylem życia.
W Wielkiej Brytanii nie ma zachęty do myślenia o niezdrowych opcjach, takich jak palenie. A my wszyscy płacimy za wybory innych ludzi. Czy nie powinniśmy uznać tego za zbiorowy moralny obowiązek wziąć pod uwagę presję, jaką każdy z nas wywiera na NHS?
Doktor Max przepisuje: Kiwi
Tylko kilka owoców kiwi dziennie dostarcza całego potrzebnego błonnika
Wszyscy wiemy, że powinniśmy spożywać więcej błonnika. Konsekwentnie wykazuje się braki w zachodnich dietach, a lekarze często zalecają pacjentom, aby „spożywali więcej błonnika”.
Ale dobrze jest o tym mówić, a co innego wiedzieć, jak to zrobić w praktyce.
Badanie przeprowadzone przez King’s College w Londynie sugeruje, że jedzenie kilku owoców kiwi dziennie dostarcza całej potrzebnej ilości błonnika i jest znacznie łatwiejszym punktem wyjścia niż niejasne zalecenia dotyczące zwiększenia spożycia błonnika.
