Of wszystkie treści zdrowia i dobrego samopoczucia online, spać to jeden temat, którego nie możemy mieć dość: Kiedy to zrobićJak Wiele jest optymalnychW jaka powierzchnia Najlepiej przygotowuje się do somnotą błogości, czy to jest Lepiej zrobiłem sam. Podejrzewam, że nasza obsesja na punkcie uzyskania wystarczającej ilości łodyg zamkniętych oko z faktu, że tak wielu z nas czuje zmęczony Wszystko . czas.
Podobne do przeklętego ożywienia Dżinsy o niskiej zawartości wieżowcówpokolenie Tiktok przepakowało odwieczne zajęcie i biorąc pod uwagę ich własny obrót: SleepMaxxing. Kooptowanie swojej nazwy z innego zjawiska online (Looksmaxxing) Termin odnosi się do dowolnej liczby hacków, które mają na celu poprawę snu.
Co to jest Sleepmaxxing?
W mediach społecznościowych SleepMaxxing obejmuje szeroką gamę wskazówek i wskazówek do snu, w tym między innymi: naklejenie usta w celu przymusowego oddychania przez nos, używając nosa do poszerzenia nozdrzy i przyjmując suplementy takie jak magnez i melatonina.
Używanie czerwonych świateł zamiast zwykłych świateł w sypialni podobno zwiększa produkcję melatoniny, roszczenie wygodnie złożone przez firmę, która sprzedaje lampki do snu.
Ponieważ do noszenia smartwatche i urządzenia śledzące fitness zyskały popularność, podobnie jak interesują się monitorowanie własnego snu. Inteligentne urządzenia śledzące zapewniają teraz wyniki snu, z podziałem faz snu, miarami wydajności snu, a nawet sugerowanymi czasami łóżka.
Znaczna część treści wokół Sleepmaxxing Online jest pokryta językiem samooptymalizacji, a także w sformułowaniu, jak twierdzą, że jego produkt sugeruje, że jego produkt da użytkownikom „doskonale wyrównaną szczękę”.
Co mówią dowody?
Chociaż konsumenckie śledzenie snu poprawia się, „Melinda Jackson, profesor Uniwersytetu Monash jest sporo zmienności”.
„Większość urządzeń do śledzenia snu klasy konsumenckiej jest lepsza w oszacowaniu całkowitego czasu snu niż dokładnie rozróżnianie światła i głębokiego snu”, mówi prof. Fatima Yaqoot, epidemiolog i naukowca snu na University of the Sunshine Coast. „Poleganie zbytnio na„ doskonałym wyniku snu ”lub skupienie się na osiągnięciu idealnej liczby może prowadzić do niepokoju związanego z snem i pogorszyć ogólne wrażenia snu”.
Badacze snu wymyślili termin na ten lęk-„ortosomnia”, który często jest napędzany przez urządzenia śledzenia snu.
„Najlepszą miarą jakości snu jest to, jak się czujesz po przebudzeniu” – mówi Yaqoot. „Jeśli obudzisz się, czując się wypoczęty i odświeżony, oznacza to, że dobrze spałeś” – niezależnie od tego, co zgłasza urządzenie.
Czy więc zamknięte usta sprawiają lepsze zamknięte oko? Prawdopodobnie nie.
„Niektóre obawy podniesione w mediach społecznościowych z oddychaniem ustami były słabe zdrowie jamy ustnej, rosnące ryzyko infekcji i słabego snu”, mówi Jackson, zarejestrowany psycholog specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu.
„Oddychanie nosa może być korzystne pod względem filtrowania i nawilżania powietrza, a także poprawy funkcji płuc poprzez promowanie oddechu przeponowego”.
Zauważa, że przeprowadzono bardzo niewiele badań dotyczących efektu nagrywania ust podczas snu. I, jak zauważa Yaqoot, może pogorszyć niedrożność dróg oddechowych u osób z bezdechem sennym.
Jeśli chodzi o nosowe, „nie widzę żadnej szkody w robieniu tego, jeśli jesteś oddechem nosowym”, mówi Jackson. „Jeśli nie będzie to szkodliwe i chcesz spróbować, i działa to dla ciebie, świetnie, ale w tych strategiach jest trochę efektu placebo”.
Najlepsza pozycja do spania zależy od tego, kim jesteś: jeśli jesteś w ciąży, powiedzmy, Śpanie z boku jest najbezpieczniejsze. Spanie z boku lub żołądka może również zmniejszyć chrapanie, podczas gdy spanie na plecach może zmniejszyć ból dolnej części pleców i prawdopodobieństwo zmiany skóry.
A co z melatoniną? Czy powinienem wziąć suplement?
Zwiększenie senności pod koniec dnia napędzane jest naturalnym wzrostem melatoniny, wytwarzanej przez szyszynkę mózgu. „Kiedy budzimy się rano (i) światło uderza w oczy, ta produkcja zatrzymuje się. Jest niska w ciągu dnia, a potem zaczyna szczycić się wieczorem, aby pomóc nam w początku snu” – mówi Jackson.
Krótsze długości fali światła – takie jak niebieskie światła z cyfrowych ekranów – częściej zatrzymają lub spowolniają produkcję melatoniny. „Nie powiedziałbym, że czerwone światło poprawia produkcję melatoniny, ale po prostu nie wpływa na to tak bardzo, jak inne długości fal”, mówi Jackson. „Kiedy mówimy o świetle, nie ma tylko długości fali, ale także Lux – iluminacja tego światła. Każde światło, jeśli jest wystarczająco jasne, do pewnego stopnia wpłynie na nasz sen”.
Suplementy melatoniny mogą pomóc zresetować wewnętrzny zegar ciała dla osób z opóźnieniem jetowym lub po pracy, ale „nie są szczególnie pomocne” w poprawie snu u osób, które nie mają zdiagnozowanego zaburzenia snu, mówi Yaqoot. „Podczas gdy użycie melatoniny jest uważane za bezpieczne w krótkim okresie, ponieważ oprócz snu wpływa również na hormony reprodukcyjne i inne funkcje biologiczne, istnieje ryzyko wpływające na te funkcje, a długoterminowe użycie wymaga więcej dowodów.”
Suplementy magnezowe są przede wszystkim przydatne u osób z zdiagnozowanymi niedoborami, ale „istnieją obecnie ograniczone dowody na skuteczność magnezu na objawy bezsenności”, mówi Jackson.
Co eksperci polecają dobry sen?
„Na sen w nocy wpływa bezpośrednio to, co robimy w ciągu dnia”, mówi Yaqoot. Eksperci sugerują:
-
Zaczynając dzień z ekspozycją na światło słoneczne, aby wyrównać wewnętrzny zegar ciała
-
Trzymanie spójnych czasów łóżka i budzenia, nawet w weekendy
-
Ograniczanie popołudniowych drzemek do nie więcej niż 30 minut
-
Zmniejszenie spożycia kofeiny później po południu
-
Unikanie ciężkich posiłków tuż przed snem
-
Zmniejszenie ekspozycji ekranu przed snem
-
Rozwijanie uspokajającej rutyny przed czasem, takim jak czytanie, medytacja lub głębokie oddychanie.
Dobra higiena snu oznacza również unikanie Łóżko gnijące Tam, gdzie to możliwe, mówi Yaqoot. „Chociaż odpoczynek jest niezbędny… spędzanie długich godzin w łóżku, podczas gdy Afake osłabia związek mózgu między łóżkiem a snem, co utrudnia upadek i zasypianie”.
Jackson mówi średnio od 20 do 30 minut, aby zasnąć. „Jeśli zasypiasz w ciągu czterech do pięciu minut, może to być znak, że doświadczasz braku snu”.
Same zmiany behawioralne są jednak niewystarczające, aby zająć się podstawowymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub bezdech senny, które wymagają wsparcia od lekarza.
-
Donna Lu jest pisarzem naukowym Guardian Australia
-
Środek przeciwwirusowy to kolumna dwutygodniowa, która przesłuchuje dowody za nagłówkami zdrowia i popularne roszczenia dotyczące odnowy biologicznej faktów
„,„ wiersz ”:„ ”,„ Displayonsensive ”: true,„ ElementId ”:„ B9EB0B2F-7453-4103-96DB-867D11646E91 ”,„ Tytuł ”:„ Ask Antiwirus ”,„ isnoncollapsible ”: false,„ formFields ”: ({„ _ type ”:„ model.dotcomrendering.pageelements.calloutformfieldbase ”:„ What_is_your_namepseudonim ”,„ id ”:„ 172730135 ”,„ hidelabel ”: false,„: „co to jest nazwa/pseudonim? Story_or_health_information_being_shared_on_social_media_have_you_seen_that_youd_ike_us_to_examine ”,„ id ”:„ 172730137 ”,„ hidelabel ”: false,„ etykieta ”:„ co Wiadomości lub informacje zdrowotne są udostępniane w mediach społecznościowych sprawdź ”,„ ukryty ”: false,„ typ ”:„ TextArea ”,„ wymagany ”: true}, {„ _ type ”:„ model.dotComrendering.PageElements.calloutfor mfieldbase „,„ Nazwa ”:„ Do_you_have_a_link_to_an_example_you_can_share ”,„ id ”:„ 173258657 ”,„ hidelabel ”: false,„ etykieta ”:„ do Masz link do przykładu, który możesz udostępnić? całkowicie „}, {„ etykieta ”:„ Tak, ale skontaktuj się ze mną najpierw ”,„ wartość ”:„ Tak, ale skontaktuj się ze mną najpierw ”}, {„ etykieta ”:„ Tak, ale proszę, zachowaj mnie anonimowy ”,„ wartość ”:„ Tak, ale proszę, zachowaj anonimowy ”}, {„ etykieta ”:„ nie, to tylko informacja ”,„ wartość ”:„ nie, to jest informacja ” Tylko „}),„ ID ”:„ 172730143 ”,„ Hidelabel ”: false,„ etykieta ”:„ Czy możemy opublikować twoją odpowiedź? Dane kontaktowe są pomocne, abyśmy mogli skontaktować się z Tobą, aby uzyskać więcej informacji. Będą widać tylko przez Guardian. ”,„ Id ”:„ 172730145 ”,„ Hidelabel ”: false,„ etykieta ”:„ Adres e -mail ”,„ ukryty ”: false,„ typ ”:„ tekst ”,„ wymagany ”: false}, {„ _ type ”:„ model Dane kontaktowe są pomocne, abyśmy mogli skontaktować się z Tobą, aby uzyskać więcej informacji. Będą widać tylko przez The Guardian. ”,„ ID ”:„ 173258668 ”,„ Hidelabel ”: false,„ etykieta ”:„ Phone ” Numer „,„ ukryty ”: false,„ typ ”:„ tekst ”,„ wymagany ”: false}),„ _ typ ”:„ model.dotcomrendering.pageelements.calloutblockel EMentv2 ”,„ TagName ”:„ AUS-CALLOUT-ANIVIRAL ”,„ ActiveFrom ”: 1725148800000,„ ID ”:„ BB8FC08D-D44B-4CCF-9D6C-C259975CF0A5 ”, „CalloutSurl”: „https://callouts.guardianapis.com/formstack-campaign/submit”, „Formid”: 5915696}, „pageID”: „CommentISF REE/2025/Mar/18/Sleepmaxxing-Red-Red-Light-Light-Auth-Taping-and-Nasal-Dilators-DO-z dowolnego wirusowego trendu „}”>
