Jeśli kiedykolwiek zdarzyło ci się regularnie budzić w nocy, szczególnie mniej więcej o tej samej porze, istnieje ku temu dobry powód. Być może zawsze jest to między 3 a 4 rano, często nazywane „godziną czarownic”. Jednak zamiast jakiejś niesamowitej siły zakłócającej twój sen, wydaje się, że winowajcą może być coś o wiele bardziej przyziemnego – pora snu.
Specjalista od snu i MateracNextDay Dyrektor generalny Martin Seeley ujawnił, co powoduje nawracające nocne wybudzenia i jak można powstrzymać te nocne zakłócenia. „Godzina czarownic”, między 3 a 4 rano, jest tradycyjnie kojarzona z nadprzyrodzonymi zjawiskami. Ale w rzeczywistości pobudka o 3 rano jest bardziej prawdopodobnie związana z naturalnym wzrostem i spadkiem cykli snu i tym, jak mózg reaguje na pewne sygnały.
Nasz sen dzieli się na cykle trwające około 90 minut, w tym sen płytki, sen głęboki i sen REM (Rapid Eye Movement) – fazę związaną z marzeniami sennymi i konsolidacją pamięci. Podczas typowego snu nocnego doświadczasz czterech do pięciu takich cykli. Przejścia między tymi fazami są naturalnymi momentami budzenia się, ale jeśli zauważyłeś, że jesteś stale obudzony o określonej porze, szczególnie w godzinie czarownic, przyczyną może być Twoja rutyna przed snem.
Sprawdzanie telefonu lub chodzenie do toalety po przebudzeniu w nocy może zaburzyć rutynę snu, nawyk, który powinieneś teraz wyeliminować. Stałe chodzenie spać o tej samej porze może sprawić, że twoje ciało będzie cię wybudzać prewencyjnie o określonych porach, nawet przed budzikiem. To tak, jakby twój mózg ustalał pewien schemat, taki jak zasypianie o 22:00 i budzenie się o 3:30. Gdy twój mózg rozpozna ten schemat, może go dalej stosować – nawet jeśli nie chcesz budzić się wczesnym rankiem.
Oznacza to, że świadomość pory, w której się budzisz, może tworzyć psychologiczne oczekiwanie. Jeśli zauważysz, że budzisz się o 3:04 rano przez kilka nocy z rzędu, możesz oczekiwać, że znów obudzisz się dokładnie o tej porze. – i voilà – Twoja stała pora chodzenia spać przyczynia się teraz do regularnych pobudek.
Aby zapobiec niechcianym wczesnym wstawaniom, unikaj leżenia w łóżku dłużej niż 20 minut, jeśli nie możesz zasnąć. Eksperci sugerują, że pozostawanie w łóżku podczas próby zaśnięcia i nieudana próba może przyczyniać się do problemu. Dzieje się tak, ponieważ możesz zacząć kojarzyć łóżko ze stresem, jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem. Zamiast tego zaleca się wstawanie, spacerowanie lub zmianę pokoju i oddanie się relaksującej aktywności, takiej jak czytanie książki. Zaleca się jednak, aby trzymać się z daleka od telefonu, ponieważ może on sprawić, że poczujesz się bardziej czujny.
